tips & trick gaya hidup sehat

4 Langkah Untuk Tingkatkan Asupan Protein Anda

Protein adalah salah satu nutrisi penting yang perlu dikonsumsi dalam jumlah cukup besar setiap harinya. Makanan berprotein adalah sumber asam amino esensial yang memungkinkan berbagai fungsi tubuh dan metabolisme berlangsung optimal. Pertanyaannya, apakah asupan protein Anda sudah cukup?

Selain dikenal sebagai zat pembangun, protein juga berperan sebagai sumber energi bagi tubuh. Protein akan memberi Anda energi dan memperkuat otot-otot Anda. Orang dewasa membutuhkan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badannya setiap hari. Namun, jika Anda aktif berlatih beban, kebutuhan itu akan meningkat menjadi 2-3 gram protein tiap kilogram berat badan Anda, maka ini saatnya Anda melakukan sedikit perubahan dalam pola makan Anda untuk meningkatkan asupan protein Anda setiap harinya.

Langkah 1
Makanlah daging sedikitnya sekali setiap hari, kecuali jika Anda adalah seorang vegetarian. Protein dari sumber hewani seperti ayam, ikan, telur, dan daging sapi umumnya lebih baik daripada sumber protein nabati, dalam arti bahwa protein hewani mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Tapi ingat, jangan berlebihan untuk mengkonsumsi daging untuk membatasi asupan lemak jenuhnya. Pilihlah daging ataupun unggas yang rendah lemak.

Langkah 2
Tambahkan kacang-kacangan misalnya olahan kedelai seperti tempe, tahu, dan lainnya. Meskipun Anda bukan seorang vegetarian, menambah protein nabati dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein tanpa meningkatkan asupan kolesterol atau lemak jenuh.

Langkah 3
Siapkan protein shake untuk mengisi “bahan bakar” tubuh Anda setelah bangun tidur, setelah latihan, ataupun untuk snack Anda. Agar lebih praktis, Anda bisa gunakan suplemen protein, entah itu whey protein ataupun soy protein. Untuk menambah cita rasa, Anda bisa tambahkan susu skim, susu kedelai, buah, selai kacang, ataupun yogurt.

Langkah 4
Tambahkan topping di atas makanan Anda untuk meningkatkan asupan protein. Anda dapat menambahkan selai kacang di atas roti bakar Anda, keju untuk sandwich Anda, maupun taburan kacang untuk salad Anda.

Nah, mulailah lakukan keempat langkah mudah di atas untuk menambah asupan protein Anda setiap hari. Pastikan Anda selalu mencukupi kebutuhan protein harian Anda untuk menjaga daya tahan tubuh Anda serta meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

10 Tips Menaikkan Berat Badan Ideal

Banyak dari kita yang mengalami problem dalam menaikkan berat badan ideal. Berat badan ideal bisa ditambah dengan meningkatkan massa otot, bukan lemak tubuh. Banyak yang sering salah arti dengan menaikkan berat badan berarti menaikkan jumlah lemak. Selain cara itu adalah cara yang salah, cara itu juga sangat tidak sehat karena lemak bertambah artinya kita mengkonsumsi energi lebih banyak dari yang kita butuhkan untuk aktivitas kita.

Biasanya setelah mencoba selama berbulan-bulan, makan sebanyak mungkin, latihan fitness yang ‘katanya’ sudah berat tetapi masih belum membuahkan hasil sama sekali, kita sudah mulai putus asa dan mengatakan kalau tubuh kurus kita adalah genetik atau sudah nasib. Kalau dalam 2-3 minggu belum ada hasil, PASTI ada yang salah.

Coba cek tips di bawah ini buat yang selama 2-3 minggu ototnya blm naik-naik:

1. Sudahkan kita makan 5-6x sehari, porsi sedang, dan mengurangi junk food? Memakan junk food bukan saja menambah lemak tidak sehat tetapi juga bisa memperlambat metabolisme tubuh menjadikan tubuh tidak bisa bekerja secara sehat.

2. Makan karbohidrat dan protein LANGSUNG setelah selesai latihan. Hal ini diperlukan untuk mengantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis sewaktu kita latihan. Dan proteinnya dibutuhkan oleh otot yang baru saja kita ‘rusak’ dengan latihan berat.

3. Makan real food(bukan suplemen) MAKS 1 jam setelah latihan

4. Minum multivitamin (ini keharusan buat yang mau nambah berat badan, karena vitamin B terutama, sangat membantu untuk mencerna nutrisi yang kita makan. Akan percuma makan banyak makanan tapi tubuh kita tidak bisa mencernanya dengan baik).

5. Latihan beban TIDAK MELEBIHI 1 jam. Dan kurangi cardio Anda. Latihan lebih dari 1 jam akan memboroskan kalori Anda. Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot-otot Anda.

6. Tidak melatih otot yang sama lebih dari 2x dalam seminggu

7. Sudah mengikuti 9-12 set per otot per sesi. Jangan melatih otot chest dengan seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan basic compound movement saja. No Isolation Movement.

8. 6-8 reps adalah suatu keharusan, tidak boleh sampai 12 reps. 6-8 reps tuh sudah failure.

9. Gunakan negatif reps. Setelah failure, dibantu oleh teman/spotter untuk angkat, dan kita tahan untuk turunnya. Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali.

10. Sudah menggunakan High Intensity Training untuk latihan beban. Yang artinya, istirahat pendek antar set, sekitar 1.5 -- 2 menit. Dan angkat beban seberat mungkin. Contoh: buat yang tinggi sekitar 160-165, jgn bilang bench press 10kg kiri kanan sudah berat. Seperti itu tidak akan bisa menaikkan masa otot Anda. Kejar target minimal 25-30kg kiri kanan. Kalau blm mampu, naikkan perlahan2 tiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman.

6 Menu Sarapan untuk Tingkatkan Kinerja Otak

Bagi Anda yang memiliki kesibukan dan aktivitas yang padat, waktu adalah hal yang sangat berharga. Pada pagi hari, rata-rata orang melewatkan sarapan demi mengejar waktu menyambut aktivitas yang padat. Hindari kebiasaan buruk ini. Pastikan Anda memulai hari dengan asupan makanan yang meningkatkan kinerja otak agar aktivitas berjalan lebih fokus. Hal ini lebih bermanfaat daripada segelas kopi.
Cobalah mengkonsumsi 6 menu sarapan untuk meningkatkan kinerja dan kekuatan otak, seperti yang berikut ini:

1. Yogurt Rendah Lemak dengan Flaxseed
   Biji rami atau flaxseed memiliki kandungan lemak sehat Omega-3 untuk membantu menjaga fungsi otak dan memori Anda, Konsumsi secangkir yogurt rendah lemak yang ditaburi dengan biji rami akan membantu meningkatkan kinerja otak. Yogurt mengandung protein yang tinggi untuk menjaga tingkat konsentrasi pada pagi hari.
2. Sereal Gandum dengan Buah Kering
   Sereal gandum dapat membantu menjaga kadar gula darah sekaligus memberikan energi dalam melewati hari yang sibuk. Campurkan dengan beberapa potong buah kering untuk meningkatkan asupan serat Anda, dan lengkapi dengan susu kedelai untuk meningkatkan asupan protein Anda.
3. Omelet Putih Telur dengan Protein Rendah Lemak
   Jika ingin makanan yang gurih, buatlah omelet putih telur dan tambahkan potongan daging rendah lemak yang dilengkapi dengan sayuran segar. Asupan protein tinggi akan membantu Anda tetap fokus dan mencegah rasa lapar hingga sebelum waktu makan siang.
4. Roti Gandum dengan Selai Kacang
   Oleskan selai kacang pada roti gandum sebagai sarapan yang bergizi. Pilih selai kacang untuk menghindari konsumsi lemak tidak sehat dan roti gandum untuk mendapatkan serat tinggi. Karbohidrat dari serat ini akan dicerna lebih lama sehingga membuat kenyang lebih lama, dan menjaga kadar gula darah stabil sepanjang hari.
5. Buah dan Yogurt Smoothie
   Konsumsi buah yang memiliki indeks glikemik rendah sebagai campuran yoghurt smoothie di pagi Anda yang cerah dan jadikan ini sebagai menu sarapan sehat dan lezat di pagi hari.
6. Sereal Campur
   Sereal adalah salah satu sumber serat yang terbaik. Campurkan sereal dengan buah, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, dan apel. Gunakan madu sebagai pemanis alami dan lengkapi dengan susu kedelai atau susu bebas lemak untuk memaksimalkan kerja otak.

 Pastikan setiap pagi Anda memberikan tubuh asupan makanan yang bergizi untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah rasa lelah, dan menjaga mood tetap dalam kondisi terbaik.